Alimentación consciente para el bienestar emocional: cómo usar la atención plena para hacer frente al estrés, la ansiedad y otras emociones

Como dietista registrada basada en la atención plena con una década de experiencia, he visto el poder transformador de la alimentación consciente para mejorar el bienestar emocional.

El estrés, la ansiedad y otras emociones a menudo pueden conducir a hábitos alimenticios poco saludables que pueden exacerbar los problemas de salud mental. En este artículo, discutiré cómo la alimentación consciente puede ayudarlo a lidiar con el estrés, la ansiedad y otras emociones. Además, compartiré prácticas específicas y recursos de salud mental para ayudarlo a superar estos desafíos y encontrar el equilibrio en su vida.

Alimentación consciente para el bienestar emocional

La conexión entre las emociones y los hábitos alimenticios

No es raro que las personas utilicen la comida como un mecanismo de supervivencia en momentos de estrés, ansiedad o agitación emocional (1). alimentación emocionalo comer en respuesta a los sentimientos en lugar de hambre físicapuede llevar a comer en excesoaumento de peso, pérdida de peso y emociones negativas como culpa o vergüenza (2). Este ciclo puede perpetuarse, lo que dificulta liberarse de las garras del comer emocional.

A menudo me hacen preguntas acerca de si comer emocional es malo por parte de nuevos Alumnos del Método de Nutrición Consciente en mi programa, y ​​mi respuesta es siempre la misma! experimentando alimentación emocional de cualquier tipo no es “malo”, ¡es parte de nuestra experiencia humana! El objetivo es construir nuestra consciencia músculo para que seamos más capaces de comprender, observar y tomar medidas más alineadas basadas en la conciencia de nuestros hábitos alimentarios emocionales a lo largo del tiempo.

Alimentación consciente: un camino hacia el bienestar emocional

alimentación consciente es un enfoque que alienta a las personas a prestar atención a sus señales internas, como el hambre y la saciedad, al mismo tiempo que son conscientes de los desencadenantes emocionales y ambientales que pueden influir en sus conductas alimentarias (3). Al practicar la atención plena, las personas pueden desarrollar una relación más compasiva y sin prejuicios con la comida, lo que en última instancia puede conducir a un mejor bienestar emocional.

La investigación ha demostrado que practicar la alimentación consciente puede generar numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de la ansiedad, la depresión y la alimentación emocional (4). En un estudio, los participantes que recibieron una intervención basada en la atención plena experimentaron mejoras significativas en los comportamientos alimentarios emocionales y reportaron mayores sentimientos de autocompasión (5).

Adoptar la atención plena durante los episodios de alimentación emocional

Si bien el objetivo final es reducir el comer emocionalmente, es importante reconocer que pueden surgir desafíos. Durante estos momentos, la práctica de la atención plena aún puede ser beneficiosa para mitigar el impacto del comer emocional. En lugar de juzgarte o sentirte culpable, trata de observar tus pensamientos y emociones sin juzgar, y reconoce las situaciones o los “desencadenantes” que te llevaron a comer emocionalmente.

Al hacerlo, puede obtener información valiosa sobre las causas subyacentes y desarrollar estrategias de afrontamiento más efectivas para el futuro (14). Además, incorporar la atención plena durante los episodios de alimentación emocional puede ayudarlo a permanecer presente, lo que podría prevenir el exceso y promover una mayor autocompasión. Recuerde que el progreso es un proceso gradual, y desarrollar un enfoque compasivo y sin prejuicios hacia usted mismo es crucial para el éxito a largo plazo en el logro del bienestar emocional.

El papel de la autocompasión en el bienestar emocional

Desarrollando autocompasión es un aspecto esencial de la atención plena y puede tener un profundo impacto en el bienestar emocional. La autocompasión implica tratarte a ti mismo con amabilidad, comprensión y aceptación, especialmente durante los momentos difíciles (8). Las investigaciones han demostrado que las personas con niveles más altos de autocompasión tienden a tener niveles más bajos de ansiedad, depresión y alimentación emocional (9).

Para cultivar la autocompasión, considere las siguientes estrategias:

1. Practique la amabilidad consigo mismo: en lugar de juzgarse con dureza o participar en un diálogo interno negativo, intente tratarse con la misma amabilidad y comprensión que le ofrecería a un amigo. Esto puede ayudar a romper el ciclo de emociones negativas y promover el bienestar emocional (10).
2. Acepta tus imperfecciones: reconoce que todos cometemos errores y experimentamos contratiempos. Al aceptar sus imperfecciones, puede desarrollar una relación más sana consigo mismo y afrontar mejor el estrés, la ansiedad y otras emociones (11).
3. Ofrécete buenos deseos amorosos como “Que me sienta en paz con la comida, que me sienta a gusto con la comida, que experimente mis emociones plenamente con cuidado y que no juzgue mis experiencias con la comida” y muchos más para explorar.

Recursos de salud mental para sobrellevar el estrés y la ansiedad

Además de practicar la alimentación consciente y cultivar la autocompasión, es importante buscar apoyo adicional al manejar el estrés, la ansiedad y otras emociones. Considere explorar los siguientes recursos de salud mental:

1. Terapia profesional: un terapeuta o consejero con licencia puede brindarle orientación y apoyo valiosos a medida que enfrenta desafíos emocionales. La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia conductual dialéctica (DBT) son dos enfoques basados ​​en evidencia que han demostrado ser efectivos para tratar el estrés y la ansiedad (12).
2. Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR): este es un programa de ocho semanas diseñado para ayudar a las personas a desarrollar habilidades de atención plena y estrategias de afrontamiento del estrés, la ansiedad y otras emociones. La investigación ha demostrado que MBSR puede conducir a mejoras significativas en la salud mental y el bienestar emocional (13).
3. Grupos de apoyo: conectarse con otras personas que están experimentando desafíos similares puede brindar un sentido de comunidad y apoyo. Muchas organizaciones ofrecen grupos de apoyo para el estrés, ansiedady alimentación emocional, tanto presencial como online.

Llevar

La alimentación consciente, la autocompasión y el acceso a recursos de salud mental pueden desempeñar un papel importante para mejorar el bienestar emocional y ayudar a las personas a sobrellevar el estrés, la ansiedad y otras emociones. Al adoptar estas estrategias y buscar apoyo, puede cultivar una relación más saludable con la comida, con usted mismo y con sus emociones.

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Referencias:

1. Van Strien, T. (2018). Causas del comer emocional y tratamiento a juego de la obesidad. Informes actuales de diabetes, 18(2), 11.
2. Ricca, V., Castellini, G., Lo Sauro, C., Ravaldi, C., Lapi, F., Mannucci, E., … & Faravelli, C. (2012). Correlaciones entre atracones y alimentación emocional en una muestra de sujetos con sobrepeso. Apetito, 59(2), 418-421.
3. Framson, C., Kristal, AR, Schenk, JM, Littman, AJ, Zeliadt, S. y Benítez, D. (2009). Desarrollo y validación del cuestionario de alimentación consciente. Diario de la Asociación Dietética Americana, 109(8), 1439-1444.
4. Katterman, SN, Kleinman, BM, Hood, MM, Nackers, LM y Córcega, JA (2014). La meditación de atención plena como una intervención para los atracones, el comer emocional y la pérdida de peso: una revisión sistemática. Comportamientos alimentarios, 15(2), 197-204.
5. Alberts, HJ, Thewissen, R. y Raes, L. (2012). Manejo de problemas de conducta alimentaria. Los efectos de una intervención basada en la atención plena sobre el comportamiento alimentario, los antojos de alimentos, el pensamiento dicotómico y la preocupación por la imagen corporal. Apetito, 58(3), 847-851.
6. Jordan, CH, Wang, W., Donatoni, L. y Meier, BP (2014). Alimentación consciente: la atención plena de rasgos y estados predice un comportamiento alimentario más saludable. Personalidad y diferencias individuales, 68, 107-111.
7. Tribole, E. y Resch, E. (2012). Alimentación intuitiva: un programa revolucionario que funciona. Grifo de San Martín.
8. Neff, KD (2003). Autocompasión: una conceptualización alternativa de una actitud saludable hacia uno mismo. Yo e Identidad, 2(2), 85-101.
9. Mantzios, M. y Wilson, JC (2015). Atención plena, conductas alimentarias y obesidad: una revisión y reflexión sobre los hallazgos actuales. Informes actuales de obesidad, 4(1), 141-146.
10. Neff, KD y Germer, CK (2013). Un estudio piloto y un ensayo controlado aleatorio del programa de autocompasión consciente. Revista de Psicología Clínica, 69(1), 28-44.
11. Breines, JG y Chen, S. (2012). La autocompasión aumenta la motivación de superación personal. Boletín de Personalidad y Psicología Social, 38(9), 1133-1143.
12. Hofmann, SG, Asnaani, A., Vonk, IJ, Sawyer, AT y Fang, A. (2012). La eficacia de la terapia cognitiva conductual: una revisión de metanálisis. Terapia cognitiva e investigación, 36(5), 427-440.
13. Kabat-Zinn, J. (2003). Intervenciones basadas en mindfulness en contexto: pasado, presente y futuro. Psicología Clínica: Ciencia y Práctica, 10(2), 144-156.
14. Katterman, SN, Alimentación consciente para el bienestar emocional.